3個動作自測衰老，能做到說明身體很“年輕”
一些簡單的自測動作，能夠衡量多項軀體功能，并反映身體的年輕程度。
稍微運動就累得不行、經(jīng)常熬夜、腰酸背痛……不少人調(diào)侃自己“二三十歲的年紀(jì)，五六十歲的身體”。
其實一些簡單的自測動作，能夠衡量多項軀體功能，并反映身體的年輕程度。
《生命時報》綜合多位專家觀點，解讀能夠自測身體健康程度的3個動作。
1
閉眼單腿站立10秒
閉上眼睛，慢慢抬起一只腳，你能堅持多久不倒？
閉眼單腿站立試驗常用來評估人的平衡能力。平衡力看似尋常，卻需要視覺、肌肉、神經(jīng)等多個系統(tǒng)的精密協(xié)作，是衡量健康和長壽的關(guān)鍵指標(biāo)。
《英國醫(yī)學(xué)雜志(BMJ)》上一項為期12年的研究發(fā)現(xiàn)了平衡與死亡率之間的關(guān)系，不能單腿保持平衡10秒的中老年人，在10年內(nèi)死亡的可能性，幾乎是能夠保持平衡的人的兩倍。
美國華盛頓大學(xué)醫(yī)學(xué)院開展的一項大型研究，也得出過類似結(jié)論：存在平衡功能障礙的人，全因死亡風(fēng)險增加44%，心血管死亡風(fēng)險升高65%，癌癥死亡風(fēng)險增加37%。
中南大學(xué)湘雅醫(yī)院運動醫(yī)學(xué)科副教授徐大啟解釋，從醫(yī)學(xué)角度看，若能單腿站立10秒以上，說明大腦、骨骼、肌肉等各項身體機(jī)能水平都較好，罹患重大疾病的風(fēng)險也較低，因此可以看作是被試者總體健康水平的一種體現(xiàn)。
動作要領(lǐng)：兩臂側(cè)平舉，兩腿并攏直立，腳尖向前。閉眼時用習(xí)慣支撐腳站立，另一腿屈膝，提腳離開地面且不與另一腳發(fā)生接觸。
衡量標(biāo)準(zhǔn)：一般來說，成年女性閉眼單腿站立時應(yīng)當(dāng)超過12秒，成年男性超過13秒，且時間越長代表身體越年輕。如果不是閉眼進(jìn)行，單腿站立30秒也是合格水平。
醫(yī)生建議
生活中把握時機(jī)，隨時隨地都能鍛煉平衡感。
刷牙時。清晨刷牙時，不妨試著只用一條腿站立，兩條腿交替使用。
撿東西時。慢慢彎腰，并把一條腿向身后抬起，拾撿物品，隨著平衡力的進(jìn)步，可嘗試把腿抬得更高。
坐地鐵時。雙腳分開，略寬于肩，雙腿稍微彎曲，盡量不扶把手，調(diào)動核心肌肉群、臀部和腿部肌肉的力量，防止跌倒。
2
連續(xù)爬樓15分鐘
爬樓梯是一項全身參與的有氧運動，動用多種軀體功能，主要包括心肺功能、肌肉功能、骨骼功能、平衡協(xié)調(diào)性等。
國際期刊《衰老細(xì)胞》發(fā)表的一項研究顯示，通過爬樓梯速度可判斷衰老程度。無法完成連續(xù)15分鐘的爬樓或步行的老年人，生物學(xué)年齡比實際年齡更大，且多個衰老相關(guān)炎性因子有所升高。
2023年北京大學(xué)研究人員在《動脈粥樣硬化》期刊上發(fā)表研究顯示，與不爬樓梯的人相比，每天爬5層(一層10步)以上樓梯的人，患動脈粥樣硬化性心血管疾病的風(fēng)險降低約20%。
北京協(xié)和醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)科主任康琳表示，步行是日常生活中最簡單易行的運動之一，步行能力也可作為衡量肌肉力量、心血管健康的綜合指標(biāo)。
爬樓梯作為一項比步行要求更高的活動，需要動用的軀體功能更多，這也是醫(yī)生在普通患者手術(shù)前，會詢問其“能否一口氣爬三層樓”的原因。
醫(yī)生建議
每次爬樓梯前，先熱身5~10分鐘，可以進(jìn)行原地高抬腿、快走、慢跑、波比跳等。然后上下樓梯5~6臺階，讓腿部熟悉動作，做好生理和心理準(zhǔn)備。
剛開始練習(xí)時，建議從每周3次、每次10分鐘開始，隨著體力增加，慢慢達(dá)到一次30分鐘，但不要超過1小時。
可從一步一個臺階，然后慢慢過渡到一步兩個臺階，讓腿部和臀部肌肉得到更大強(qiáng)度鍛煉，燃燒更多脂肪。
訓(xùn)練完對腿部和臀部的肌肉進(jìn)行靜態(tài)拉伸，如弓步蹲等。
3
一分鐘內(nèi)坐下起立12次
1分鐘坐立測試早在1985年就被提出，主要被用來評估心肺功能狀態(tài)與運動能力。
江蘇省南京市中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院體檢中心主任陳發(fā)葵介紹，坐站測驗動作中的深蹲姿勢，能幫助測試下肢關(guān)節(jié)韌帶的柔韌性和膝關(guān)節(jié)的健康程度。韌帶柔韌性好與關(guān)節(jié)健康的人，出現(xiàn)下肢功能障礙的概率會相應(yīng)減少，有利于長壽。
動作要領(lǐng)：坐在高度40厘米左右、穩(wěn)定的椅子上，保持背部挺直，雙手交叉于胸前；起身至完全站立，然后恢復(fù)到完全坐姿狀態(tài)算一次，記錄1分鐘內(nèi)的完成次數(shù)。
衡量標(biāo)準(zhǔn)：研究顯示，在1分鐘內(nèi)重復(fù)次數(shù)小于12次的人群，代謝能力較低，死亡風(fēng)險較大。如能30秒內(nèi)能做到15次以上，代表下肢力量良好。
《國民體質(zhì)測定標(biāo)準(zhǔn)（2023 年修訂）》中，30秒坐站測試被列入60~79周歲的老年人測試項目，可對照自查。
醫(yī)生建議
北京體育大學(xué)運動醫(yī)學(xué)系教授陸一帆表示，“蹲”是一種非常全面的“腿力”訓(xùn)練，可提高髖部的穩(wěn)定性，預(yù)防摔倒，但60歲以上人群需“淺蹲”，比如適量進(jìn)行上下樓梯、在椅子上站起坐下等日常動作；
運動建議選擇低沖擊、低風(fēng)險的項目，比如快走、慢跑、跳廣場舞、太極拳，同時注意保護(hù)關(guān)節(jié)。
