你有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)，過(guò)了35歲體重就像開(kāi)啟“自動(dòng)增長(zhǎng)模式”，仿佛連喝水都在長(zhǎng)肉？身邊很多人都這樣：35歲后體重根本減不下來(lái)，肚子、腰部的贅肉越來(lái)越多。35歲前少吃幾口、多運(yùn)動(dòng)一下，還能hold住體重；但35歲后，似乎所有努力都是“徒勞”……

其實(shí)，這不是你不努力。最新研究證實(shí)：35歲后無(wú)論男女，體重每年都在偷偷上漲。中年發(fā)福，不是你不夠自律，而是體內(nèi)的脂肪正在發(fā)生一場(chǎng)“無(wú)聲的改變”。尤其要警惕一天中這2個(gè)“發(fā)胖時(shí)刻”，千萬(wàn)要管住嘴！

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2024年，英國(guó)《國(guó)際肥胖雜志》上一項(xiàng)納入超過(guò)815萬(wàn)人的研究發(fā)現(xiàn)：35歲后無(wú)論男女，體重指數(shù)（BMI）平均每年增長(zhǎng)約0.1，尤其在35~39歲期間，增速最快。 

研究發(fā)現(xiàn)：

?? 35~39歲是發(fā)福“重災(zāi)區(qū)”：35~39歲體重指數(shù)（BMI）增長(zhǎng)最快，男性每年BMI增幅在0.02~0.14之間，女性BMI增幅0.05~0.16。

?? 65~69歲中年發(fā)福仍持續(xù)：即便進(jìn)入65~69歲，BMI增長(zhǎng)雖大幅放緩，但仍在繼續(xù)。男性年均增幅約0.02，女性約0.05。^①

為什么35歲后幾乎人人特別容易胖？北京友誼醫(yī)院張鵬主任2026年1月接受人民日?qǐng)?bào)健康客戶端采訪時(shí)介紹，35歲是一個(gè)重要的分水嶺，此時(shí)人體代謝率逐年下降、肌肉逐年減少、脂肪量逐年增多，導(dǎo)致體重逐年上漲。如果不加以控制，會(huì)大大增加患病高血糖、高血脂、高血壓、高尿酸血癥，以及脂肪肝、睡眠呼吸暫停等風(fēng)險(xiǎn)。^②

人民日?qǐng)?bào)健康客戶端圖

人到中年，真不是你不夠自律，此時(shí)你體內(nèi)的脂肪細(xì)胞“干勁十足”。2025年，國(guó)際期刊《科學(xué)》雜志一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：中年時(shí)期，體內(nèi)一群脂肪前體細(xì)胞（APC）會(huì)被“激活”，瘋狂產(chǎn)生新脂肪！

這種脂肪前體細(xì)胞（APC），與大多數(shù)干細(xì)胞功能隨年齡下降不同，它會(huì)逆勢(shì)增長(zhǎng)，在中年階段異?；钴S，分化產(chǎn)生脂肪細(xì)胞的效率可達(dá)普通前體細(xì)胞的數(shù)倍。這可能是“中年發(fā)?！钡?/span>根本原因。

研究人員通過(guò)小鼠實(shí)驗(yàn)模擬發(fā)現(xiàn)：年輕成年小鼠脂肪更新緩慢，而到了中年（相當(dāng)于人類45歲），內(nèi)臟脂肪組織中新生脂肪細(xì)胞明顯增加。更關(guān)鍵的是，在人類成年男性的內(nèi)臟脂肪樣本中，也發(fā)現(xiàn)了與小鼠APC高度對(duì)應(yīng)的細(xì)胞類型。^③

江西省南昌大學(xué)第二附屬醫(yī)院內(nèi)分泌代謝科主任醫(yī)師賴曉陽(yáng)2024年在健康時(shí)報(bào)刊文指出，一天中有2個(gè)“發(fā)胖時(shí)刻”：

?? 10:00～11:00

?? 16:00～17:00

并不是說(shuō)這2個(gè)時(shí)段“吃東西就會(huì)胖”，而是這個(gè)時(shí)間點(diǎn)更容易產(chǎn)生饑餓感。這個(gè)時(shí)段如果吃很多東西，過(guò)一個(gè)多小時(shí)又該吃中午飯或晚飯了，飲食疊加就會(huì)引起熱量超標(biāo)，導(dǎo)致發(fā)胖。

人民日?qǐng)?bào)健康客戶端圖

怎么扛住餓？賴曉陽(yáng)醫(yī)生推薦2個(gè)控制饑餓感的方法：

· 1. 每餐要保證一定量粗纖維，胃容易得到飽感；

· 2. 盡可能把運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)間放在晚飯前進(jìn)行，運(yùn)動(dòng)后喝點(diǎn)水，食欲就不會(huì)太強(qiáng)，“晚餐少吃”就比較容易做到了。^④

? 1. 盡量管控一下嘴

控制體重同樣需遵循“能量守恒定律”，減少能量攝入肯定能減緩體重的增長(zhǎng)。日常飲食中注意減少高油、高脂、高鹽食物，同時(shí)增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)與膳食纖維的比例，這樣既能延長(zhǎng)飽腹感，也有助于維持肌肉量、平穩(wěn)血糖。

每餐吃八分飽，大概就是感覺(jué)可以吃也可以不吃的狀態(tài)，如果不吃也不至于在之后的三四個(gè)小時(shí)之內(nèi)很快又餓了，這種狀態(tài)比較好。

人民日?qǐng)?bào)健康時(shí)報(bào)圖 任璇攝

? 2. 盡量多去邁開(kāi)腿

運(yùn)動(dòng)總歸比不運(yùn)動(dòng)要強(qiáng)，多走動(dòng)幾步必然比躺著或坐著消耗更多能量。

達(dá)到健康步數(shù)：2025年7月國(guó)際期刊《柳葉刀-公共衛(wèi)生》的研究指出，每日步數(shù)從2000步增至7000步，能顯著降低各類疾病風(fēng)險(xiǎn)；超過(guò)7000步后，健康收益的增長(zhǎng)會(huì)趨于平緩。因此，7000~8000步可視為每日步數(shù)的“最佳區(qū)間”。^⑤

重視走路速度：只有達(dá)到一定的“有效速度”，步行才能達(dá)到燃脂效果。建議的快走標(biāo)準(zhǔn)約為每分鐘≥100步，主觀上，以“微喘、能勉強(qiáng)交談但無(wú)法輕松唱歌”的狀態(tài)為宜。

結(jié)合力量訓(xùn)練：每周2次力量訓(xùn)練（如深蹲、彈力帶練習(xí)），能有效對(duì)抗肌肉流失，維持基礎(chǔ)代謝水平。

人民日?qǐng)?bào)健康客戶端圖 任璇攝

? 3. 睡覺(jué)睡好胖得少

中年人往往睡眠不足。2022年，《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志內(nèi)科學(xué)》發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：適當(dāng)延長(zhǎng)睡眠時(shí)間對(duì)能量攝入、能量消耗和體重有重要的影響。具體而言，如果每天增加1小時(shí)睡眠，每天能量攝入減少約270千卡路里。^⑥

睡眠有規(guī)律且睡眠時(shí)間充足，這兩點(diǎn)至關(guān)重要。一般建議，每天最佳入睡時(shí)間為晚上10～11點(diǎn)，每天最佳的睡眠時(shí)間是7～9小時(shí)。